NHKEテレの『健康迷子のあなたへ』でサルコペニアについて放送されました！
筋力や筋肉量が減るサルコペニア。
『科学的根拠のある情報をお届け！』がキャッチフレーズの当番組で、
サルコペニアになると転倒などにより亡くなるリスクが2倍以上になると放送されました。
番組を見て、筋力の低下はとても怖いことなのだと改めて感じます・・。
番組で紹介された良い生活習慣を継続的に実践したいですね！
そこで今回は、以下の内容を記事に残しました。
- 室伏広治が伝授！簡単な筋肉のセルフチェック方法とは？
- 簡単な筋トレ方法とは？
- 室伏さん考案の筋トレ①『ウェイト・シフト・スクワット』とは？
- 室伏さん考案の筋トレ①座るときはゆっくりと！
- 番組で紹介された『足の筋力アップにつながる速歩』とは？
是非ご一緒に実践して、筋力アップを叶えましょう♪
室伏広治が伝授！簡単な筋肉のセルフチェック方法とは？
陸上男子ハンマー投げの金メダリスト、
室伏広治さんが番組で紹介した筋力のセルフチェック方法がこちらです。
室伏広治が伝授！筋肉セルフチェックの方法
※転倒・怪我する恐れがあるので無理して実施しないようにご注意ください。
①片方の肘を90度にまげ、膝を上げて肘とくっつけた状態を5秒キープする。
（上半身と下半身のバランステスト）
②椅子に座った状態から片足で立ちあがり、座る。膝の角度は90度。
（下半身の筋力チェック）
上記のセルフチェックはバランスを崩すと危ないかもなので、
心配な方は以下の方法で筋力セルフチェックを行ってみて下さい♪
室伏広治が伝授！筋肉セルフチェックの方法
小さな変化を見逃さない
・立ち上がるのが遅くなった。
・階段の上り下りが辛くなった。
・ペットボトル等の蓋が開けづらくなった。
上記の様な小さな変化は、『筋肉が悲鳴を上げているサイン』なのだそうです。
生活の身近な場面で他にも色々な例がありそうですよね。
例えばこんな時
・風船が膨らませなくなった。
・ベッドから起きるのがきつくなった。
・少し重いものを持つとすぐ腕が疲れる
・自転車をこぐのがしんどくなった
などなど
皆さんは何歳頃から筋力の衰えを感じ始めましたか？
私の体感としては30代のうちは割とまだ元気で、40代から一気に体の動きが鈍くなった気がします。
では、『室伏さん流！簡単な筋トレ方法』を見てみましょう。
室伏広治が伝授！簡単な筋トレ方法とは？（サルコペニア予防の為の）
室伏さんいわく、激しいトレーニングは不要とのこと。
（激しい筋トレは怪我しそうなのでこれは嬉しい！）
室伏さんが伝える筋トレをする際の大事なポイントはこちらです。
サルコペニア予防！室伏流・簡単筋トレとは？
【筋トレのポイント】
・激しさは不要！正しいフォームで少しきつい負荷を！
・大きな筋肉を一度に動かし全身を連動させること！
・体幹・お尻・太もも・肩回りを同時に使うエクササイズで短期間で負荷をかける！
・『辛さ』じゃなく『効いてる実感』を味方に！
上記のトレーニング方法は、運動が苦手な人でも実践でき、筋肉の変化を実感できるそうです。
運動が苦手な人でも出来るとはありがたいですね！
では早速、筋トレの内容を見てみましょう。
室伏さん考案の筋トレ方法①『ウェイト・シフト・スクワット』とは？
番組で室伏さんが紹介した『ウェイト・シフト・スクワット』のやり方がこちらです。↓
（上記インスタが見れない方は、スマホ画面を更新・又は画面をタップしてみて下さい）
『ウェイト・シフト・スクワット』のやり方！
・右側・左側それぞれ3回ずつを1セット
・2～3セットを2日に1度行うと効果的
【その効果とは】
2週間で股関節の可動域が5～22％上昇したという結果が出たそうです。
下半身の筋力と股関節の柔軟性が向上するそうです！
このスクワットは、足首を曲げて行うので、
足首の弱い私は怪我しそうなのでテーブルにつかまりながらやってみました。
が、膝も痛めてるので膝が少し痛かったです！
スクワットが出来ない方は以下の方法がおすすめです！
室伏さん考案の筋トレ①座るときは筋肉を意識してゆっくり座る！
番組で室伏さんはこの様に発言しておりました。
椅子に座るときに『筋肉を意識してゆっくり座る』これだけで下半身の筋力を鍛える事が出来おすすめだそうです！
普段忙しくて筋トレをする時間がない方は、
デスクワークや食事の際にゆっくり座るだけで、1日に何度も筋トレが出来そうです♪
番組で紹介された『足の筋力アップにつながる速歩』とは？
足腰を守る『インターバル速歩』の実践方法はこちらです。
足腰を守るインターバル速歩のやり方！
- 『ややきつい速歩を3分』と『ゆっくり歩きを3分』を交互に行う。
- 上記を週4日、5か月実践する。
【ポイント】
・背筋を伸ばし腕を大きく振る
・大股で歩く
・軽い会話は出来るが歌えない位のスピード
・ややきついと感じるスピード
・最低1分から1週間合計で60分行う
以下は信州大学が提案している速歩の行い方です。
出典：https://www.shinshu-u.ac.jp
上記の表だと、目標は１日5セットで、1日で30分の計算になりますが、
番組で時間の目安は『最低1分からで、1週間合計で60分』で良いそうです。
信州大学が研究した歩き方とあって、効果がありそうなので、
時間が無い日などは無理せず2～3セットでも良さそうですよね。
普通に歩くのでは勿体ない！
是非普段出かけるときも、是非この歩き方で筋力を鍛えましょう♪
（速歩で怪我しない様に気を付けましょうね！）
まとめ サルコペニア予防！室伏広治の筋トレ＆生活習慣＆レシピを紹介！（健康迷子のあなたへ）
『健康迷子のあなたへ』の番組内容はすごくためになりましたね！
50歳頃から急激に握力が低下し、サルコペニアになるリスクが高まるそうで、
50歳になる前から筋力を鍛えた方が良いそうです。
サルコペニア疑いの握力とは？
50～64歳：男性34kg未満・女性20kg未満
65歳～ ：男性28kg未満・女性18kg未満
（※上記は『健康迷子のあなたへ』で放送された日本サルコペニア・フレイル学会が2025年に発表した基準を元に掲載しています。）
上記の握力以上を維持すべく、
30～40代から常日頃、程よい筋トレを実践しないとですね。
そして放送内容によると、筋力が衰える悪影響は沢山あるそうです。
筋肉の衰えによる悪影響とは？
・移動能力の低下
・免疫が低下
・認知機能にも悪影響
・血糖値の管理
・尿漏れ などなど
（※上記の内容は同番組に登場した東京大学の飯島勝矢教授による発言を元に掲載しています。）
上記の影響を聞いた山ちゃん（山里さん）は、『全てに繋がっていく・・』と驚いた様子でした。
サルコペニア、予防したいですね・・！
私も気づいたときに自分のペースで『インターバル速歩』を実践してみたいと思います！
